Cada vez que me preparo para unas vacaciones, empaco mi ropa y equipo de entrenamiento. Incluyo bandas de resistencia y me pregunto: ¿Realmente haré ejercicio durante las vacaciones? ¿No es el punto tomar un descanso de la vida real?

Escapar de la realidad es bueno para el alma. Escapar del entrenamiento habitual es bueno para el cuerpo. Sin embargo, las vacaciones pueden ser el momento perfecto para hacer ejercicio. Al romper con tu rutina, abres tu mente a nuevas formas de moverte, divertirte y mantenerte en forma durante las vacaciones.

Cardio

Si desea mantener su resistencia cardiovascular y divertirse, muchas vacaciones le brindarán un excelente ejercicio. Y no tendrán ganas de hacer ejercicio. Algunos de los mejores entrenamientos incluyen:

Caminando en la playa. Caminar sobre arena blanda es un ejercicio excelente y quema más calorías que caminar sobre terreno plano. Algunos expertos sugieren que puedes quemar el doble de calorías caminando sobre arena blanda. Manténgalo seguro usando zapatos. Usted puede sufrir calambres en las piernas si permanece descalzo por mucho tiempo. Pase unos minutos seguidos para acostumbrarse. Te sorprenderá lo difícil que es.
voleibol de playa. Puedes quemar más de 150 calorías por hora. La cantidad depende de lo duro que trabajes. El voleibol de playa es una forma divertida de conocer gente.
Surf, natación y snorkel.. El surf es un entrenamiento para todo el cuerpo que desafiará cada músculo de tu cuerpo. Incluso si simplemente remas hacia las olas y te caes (como hago yo), harás un excelente ejercicio. Hacer snorkel es un poco más tranquilo, pero puedes agregar intensidad nadando un poco más fuerte. Si estás en una playa tranquila, ponte tu equipo de snorkel y nada de ida y vuelta unas cuantas veces para que tu sangre se mueva.
Paseos tranquilos en bicicleta.. Los paseos largos en bicicleta son una excelente manera de ver el área mientras se hace ejercicio de baja intensidad. Si te tomas tu tiempo y estás todo el día, quemarás calorías sin siquiera pensarlo.

Senderismo. Cada vez que agregue elevación a sus caminatas, quemará más calorías. Si llevas una mochila, te desafiarás más. Lo harás mientras disfrutas de un poco de naturaleza. Pregunte al conserje de su hotel sobre las caminatas cercanas. O visite AllTrails para encontrar senderos cerca de las grandes ciudades.
Golf. El golf puede ser un ejercicio aburrido si andas en un carrito y bebes cerveza en cada hoyo. Sin embargo, si desea quemar más calorías, lleve sus palos y camine el recorrido. Quemarás entre 200 y 300 calorías por hora. Quemarás aún más si golpeas cada bola en un bunker y agregas 19 golpes a cada hoyo, como hago yo.
Tenis. Al igual que el golf, un partido de tenis puede ser tan fácil o difícil como quieras. Perseguir la pelota y golpearla como Serena Williams o Roger Federer te dará un gran entrenamiento. Quema hasta 400 calorías para una persona de 150 libras.
Compras. Vale, tal vez ir de compras no sea intenso. Pero puede ser muy aeróbico en las circunstancias adecuadas. Si ir de compras es tu actividad, haz que valga la pena. Camine rápido, use las escaleras y evite los alimentos grasos en el patio de comidas.

Levantando pesas

Encontrar actividades cardiovasculares divertidas es fácil cuando estás de vacaciones. Sin embargo, levantar pesas presenta un desafío mayor. Normalmente no tienes mucho equipo. La idea de ir al gimnasio del hotel no resulta tan atractiva cuando intentas divertirte.

Sin embargo, no tienes que hacer mucho para mantener tu fuerza y músculos mientras estás fuera de la ciudad. Un entrenamiento rápido con ejercicios de peso corporal o bandas de resistencia te mantendrá fuerte y en forma. También puedes utilizar botellas de agua llenas. Lo hará hasta que vuelvas a casa a tu rutina habitual.

Estos recursos te ayudarán a trabajar tu cuerpo con entrenamientos cortos y eficientes:

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Si no hago ejercicio, ¿qué tan rápido perderé músculo y resistencia?

Si decides utilizar tus vacaciones para descansar por completo del ejercicio, quizás te preguntes qué le pasa a tu cuerpo. ¿Cuánto tiempo puedes pasar antes de perder la forma física? La rapidez con la que se pierde resistencia y músculo depende principalmente de su genética. Pero a continuación se presentan algunas pautas generales:

La potencia aeróbica puede disminuir entre un 5% y un 10% en tres semanas.
Todas tus ganancias podrían desaparecer después de aproximadamente 2 meses de inactividad.
Cuanto más en forma estés, más rápido perderás tu condición física, lo cual no parece justo, ¿verdad?
Se tiende a perder capacidad aeróbica más rápidamente que fuerza muscular. Los músculos son resistentes y retienen un recuerdo de todos esos ejercicios que hiciste.

Tomarse una semana de descanso probablemente no importe mucho. Pero, más allá de eso, puede resultar más difícil volver a los niveles anteriores. Encontrar formas de mantenerse activo lo mantendrá en forma. También te ayudará a evitar el aumento de peso y facilitar un poco la vuelta a la vida real.

Entrenamiento rápido de vacaciones

Este entrenamiento ultrarrápido se dirige a los músculos principales del cuerpo. Es un entrenamiento rápido y eficiente. Esto no reemplazará un programa corporal completo. Pero es fantástico para mantenerse en forma sin perder mucho tiempo. Para este entrenamiento necesitarás una banda de resistencia de peso ligero a medio y una silla.

Calienta con unos minutos de caminata en el lugar.
Haga cada ejercicio durante aproximadamente 1 minuto (agregue más series si tiene tiempo)
Ve despacio para trabajar realmente tus músculos.
Si no tienes una banda de resistencia, usa botellas de agua llenas como mancuernas o nada en absoluto.

Lagartijas

Las flexiones ejercitan los brazos, el pecho, los abdominales y la espalda y no necesitas ningún equipo. Hágalos de rodillas (más fácil) o de puntillas y mantenga la espalda recta (sin hundirse) y la cabeza en alineación neutral. Mantenga los abdominales contraídos mientras baja y exhale mientras empuja hacia arriba. Haz tantos como puedas durante un minuto y sigue adelante.

Sentadillas Plie con flexiones de bíceps

Párese con los pies anchos, más anchos que los hombros. Saca los dedos de los pies. Estiras la banda de resistencia debajo de tus pies. Mantenga la banda tensa, bájela hasta formar un plano, mantenga las rodillas alineadas (y detrás) de los dedos de los pies y doble los brazos hacia arriba. Baja los brazos y empuja los talones para levantarte. Repita durante 1 minuto.

Sentadilla con una sola pierna y press de hombros

Párese con el pie derecho sobre la banda y el pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo. Sostenga la otra banda con la mano derecha sobre el hombro y agárrese de una silla. Doble la rodilla y bájela hasta ponerse en cuclillas con una sola pierna (con el trasero hacia atrás, la rodilla detrás del dedo del pie). Mientras presionas hacia arriba, empuja el brazo derecho hacia arriba en una prensa aérea. Haz alrededor de 16 y cambia al otro lado.

Peso muerto con remo con banda

Párese sobre la banda y apriétela, con las manos delante de los muslos. Manteniendo la espalda plana, incline desde las caderas y baje las manos por las piernas hasta la mitad de la espinilla. En la parte inferior del movimiento, doble los codos y jálelos hacia la caja torácica, contrayendo la espalda. Baje los brazos y levántese, repitiendo durante 1 minuto.

Inmersiones de tríceps

Busque una silla u objeto sólido y siéntese en él con las manos junto a las caderas. Mueva las caderas frente a la silla y, manteniendo el trasero cerca de la silla, doble los codos y bájelos unos centímetros. No se hunda en el hombro ni baje más allá de los 90 grados. Repita durante un minuto.

Giro abdominal en plancha lateral

Acuéstese de costado y empuje hacia arriba con la mano derecha (o el antebrazo doblado) para sostener su cuerpo, con los pies apilados. Estire el brazo izquierdo y deslícelo hacia abajo. Esto girará tu cuerpo y girará tus hombros hacia el suelo. Mantén tus caderas quietas. Hazlo del otro lado y luego ve a la playa.

Fuente:

Colegio Americano de Medicina Deportiva. Esto proviene de las Directrices del ACSM para pruebas y prescripción de ejercicio. El título es «Mantenimiento del efecto del entrenamiento». 7ª edición. Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.