¿Tiene usted el “síndrome del trasero muerto”? ¿Cómo afecta a tu salud estar demasiado tiempo sentado?
Si pasa la mayor parte del día sentado, es posible que tenga el «síndrome del trasero muerto». Esta condición real puede ocurrir cuando los músculos de los glúteos permanecen inactivos durante demasiado tiempo.
¿Cuáles son las señales de que tienes el síndrome del trasero muerto? El mayor es el dolor y la opresión en el trasero, las caderas o la espalda baja. Estar sentado durante mucho tiempo también puede provocar otros problemas de salud con el tiempo:
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
- Mayor probabilidad de diabetes y cáncer.
- Pérdida de años de esperanza de vida.
¿La razón? Sentarse durante períodos prolongados reduce el flujo sanguíneo y provoca atrofia muscular en los glúteos y los muslos. Esto provoca un desequilibrio y ejerce más presión sobre la zona lumbar.
La buena noticia es que el síndrome del trasero muerto se puede prevenir. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Tome descansos regulares para estar de pie y caminar en el trabajo.
- Configure recordatorios para levantarse y estirarse o hacer ejercicios con el peso corporal.
- Invierte en un escritorio ajustable o una silla ergonómica.
- Sea consciente de su postura y posición mientras está sentado.
Mantener los glúteos activos es clave. ¡Implementar incluso pequeños cambios para sentarse menos y moverse más puede marcar una gran diferencia para su salud!
¿Sentarse demasiado? Consejos para evitar el “síndrome del trasero muerto”
Los estadounidenses, los estadounidenses, estamos sentados demasiado tiempo cada día y eso está provocando un nuevo y alarmante problema de salud: el síndrome del trasero muerto. También llamada amnesia de los glúteos, esta condición real ocurre cuando los músculos de los glúteos permanecen inactivos durante períodos prolongados.
¿Ha notado opresión o dolor en la parte baja de la espalda, las caderas o el trasero después de estar sentado por mucho tiempo? Esa es una señal de alerta: es posible que tengas el síndrome del trasero muerto. Esto es lo que sucede:
- La falta de movimiento disminuye el flujo sanguíneo a los glúteos y los muslos.
- Se produce atrofia muscular, lo que debilita los glúteos con el tiempo.
- Este desequilibrio tensa la zona lumbar mientras intenta compensar.
La prevención es clave. Prueba estos consejos para darle a tu trasero la actividad que necesita:
- Configure un cronómetro y tome descansos para estar de pie o caminar con regularidad. Incluso 5 minutos cada hora ayudan.
- Haga ejercicios de glúteos con el peso corporal, como sentadillas o empujes de cadera, durante los descansos.
- Utilice un escritorio de pie o un taburete ergonómico para sentarse menos.
- Sea consciente de la postura y cambie de posición con frecuencia.
Mantener tus glúteos fuertes y ágiles puede marcar una gran diferencia para tu salud y movilidad. ¡Comienza a implementar más movimiento en tu rutina diaria y tu trasero te lo agradecerá!
Los peligros del “síndrome del trasero muerto” y cómo evitarlo
Dado que muchos de nosotros estamos sentados durante horas cada día, el “síndrome del trasero muerto” se ha convertido en un problema creciente. También conocida como amnesia glútea, esta afección es causada por un flujo sanguíneo restringido al estar sentado durante mucho tiempo.
Según el famoso entrenador físico Donovan Green: “Estar sentado demasiado tiempo puede restringir el flujo sanguíneo, provocando amnesia de los glúteos, lo que puede provocar dolor de cadera, dolor de espalda y problemas en los tobillos. Los glúteos no se activarán correctamente incluso cuando se realicen ejercicios dirigidos a los glúteos”.
Cuando tus glúteos están inactivos por mucho tiempo, notarás:
- Opresión y dolor en las caderas, las nalgas o la espalda baja
- Músculos de los glúteos debilitados con el tiempo.
- Desequilibrio que tensa la zona lumbar
Para mantener los glúteos fuertes y prevenir el síndrome del trasero muerto:
- Tome descansos regulares para estar de pie y caminar, incluso durante 5 minutos.
- Haga ejercicios de glúteos con el peso corporal, como sentadillas o empujes de cadera.
- Utilice un escritorio de pie o un taburete ergonómico cuando sea posible.
- Tenga cuidado con la postura y cambie de posición con frecuencia.
Implementar más movimiento en tu rutina diaria hará que tus glúteos se activen nuevamente. ¡No dejes que el síndrome del trasero muerto afecte tu estilo!
Evitar el “síndrome del trasero muerto”: lo que dicen los expertos
Estar sentado por mucho tiempo comprime nuestros glúteos y conduce al preocupante problema del síndrome del trasero muerto. Según los expertos, esta condición común tiene graves consecuencias.
Como explica la fisioterapeuta Kelly Starrett: “Los glúteos no están diseñados para soportar peso durante períodos prolongados. Pasar tanto tiempo boca abajo disminuye la capacidad del cuerpo para utilizar los poderosos músculos de los glúteos cuando es necesario”.
Starrett lo comparó con hacer un panini: “La posición de flexión sostenida de la cadera y la compresión de los tejidos nos preparan para el trasero. Es como utilizar alta presión y calor para hacer un queso asado”.
Otro efecto es la parestesia, descrita por Mark Benden, director del Centro de Ergonomía de la Universidad Texas A&M, como “una sensación anormal debido a nervios comprimidos o irritados”. Esto puede variar desde hormigueo y entumecimiento leves hasta intensos en los glúteos y las piernas.
¿Cómo se puede evitar el síndrome del trasero muerto?
- Tome descansos regulares para estar de pie y caminar para activar sus glúteos.
- Haga ejercicios de peso corporal como sentadillas o empujes de cadera durante todo el día.
- Tenga cuidado con la postura y cambie de posición con frecuencia.
- Invierta en una silla ergonómica o un escritorio de pie.
No dejes que los glúteos comprimidos limiten tu estilo. ¡Incorpora más movimiento en tu rutina diaria para mantener los músculos de tus glúteos activos y fuertes!
Señales de que puede tener el «síndrome del trasero muerto»
Si permanece sentado durante períodos prolongados diariamente, probablemente aumente su riesgo de sufrir el síndrome del trasero muerto. Como explica el entrenador Donovan Green, «Se ha demostrado que estar sentado durante períodos prolongados afecta la forma en que podemos contraer y utilizar nuestros glúteos de manera efectiva».
¿Cuáles son algunas señales de que tus glúteos se están cerrando?
- Tirantez y atrofia muscular en caderas y glúteos.
- Tensión en otros músculos mientras intentan compensar.
- Dominio de músculos más pequeños en lugar del glúteo mayor
- Falta de flexibilidad que limita la activación de los glúteos.
- Hacer ejercicios de glúteos de forma incorrecta o ineficiente
Hacer sentadillas largas y frecuentes seguidas de un entrenamiento intenso de la parte inferior del cuerpo también puede resultar contraproducente. Como señala Green, «Haces series tratando de activar los glúteos, pero en lugar de eso tienes los isquiotibiales tensos, los cuádriceps y la espalda baja adoloridos».
Las lesiones y la artritis también pueden contribuir al inmovilizar las articulaciones y los músculos alrededor de las caderas y los glúteos.
¿La comida para llevar? Si permanece sentado durante gran parte del día y aún tiene los glúteos débiles o doloridos, es posible que se esté instalando el síndrome del trasero muerto. ¡Incorpore más movimiento y ejercicios específicos para despertar su trasero nuevamente!
Evite el «culo muerto» con estos consejos
Según los expertos en fitness, mantener activos los glúteos es clave para evitar el síndrome del trasero muerto.
Jeff Bell, cofundador de Belleon Body NYC, aconseja: «El glúteo mayor necesita una dieta regular que incluya escalar, ponerse en cuclillas, correr y más para mantenerse en óptimas condiciones».
Si permanece sentado durante períodos prolongados durante el día, asegúrese de hacer descansos frecuentes para estar de pie y caminar. Bell recomienda moverse durante 10 minutos por cada hora que esté sentado. Esto reactiva tus glúteos.
También es esencial estirarse adecuadamente antes y después de hacer ejercicio, dice la quiropráctica Lily Friedman. Esto es especialmente importante para corredores y ciclistas. Estirar los flexores de la cadera permite que los músculos de los glúteos se fortalezcan y funcionen de manera óptima.
Otros consejos incluyen:
- Elegir ejercicios centrados en los glúteos, como sentadillas, estocadas y empujes de cadera.
- Utilizar una silla ergonómica o un escritorio de pie en el trabajo.
- Ser consciente de la postura y la posición de la cadera al sentarse.
- Recibir terapia de masaje para liberar los glúteos tensos.
¡Mantén tu trasero en marcha! Haga que la activación de los glúteos forme parte de su rutina diaria para evitar el síndrome del trasero muerto.
Reactiva tus glúteos y revierte el “culo muerto”
Si estás experimentando el síndrome del trasero muerto, no te desesperes. Realizar ejercicios específicos puede ayudar a reactivar los glúteos nuevamente. El preparador físico Donovan Green recomienda estos 5 movimientos:
- Sentadilla con salto en posición amplia
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Ponte en cuclillas a 90 grados, luego usa tus glúteos y cuádriceps para saltar explosivamente. Aterriza suavemente nuevamente en la posición en cuclillas.
- Pasos laterales con bandas
Coloque bandas de ejercicio alrededor de sus tobillos. Da 10 pasos laterales hacia la izquierda, apretando los glúteos. Repita hacia la derecha.
- estocada lateral
Da un paso amplio hacia la izquierda, doblando la rodilla a 90 grados. Mantenga la pierna derecha estirada. También se dirige a los muslos internos y externos.
- Sentadilla con pesas rusas
Sostén una pesa rusa en tu pecho. Ponte en cuclillas manteniendo el peso sobre los talones. Vaya por debajo del paralelo si es posible.
- Paso lateral hacia arriba
Mire de lado hacia un escalón o una caja. Coloque el pie derecho en alto, use los glúteos y los cuádriceps para subir. Repita 10 veces por lado.
Green también aconseja apretar los glúteos de vez en cuando durante el día para despertarlos.
Comprométete a activar tus glúteos con ejercicios y movimientos enfocados. ¡Estarás disparando a toda máquina en poco tiempo!
Utilice cojines para los asientos: busque cojines diseñados para distribuir uniformemente el peso y reducir la presión. Estos pueden brindarle alivio si tiene que permanecer sentado durante períodos prolongados. Algunos incluso promueven movimientos sutiles mientras están sentados.
Tome descansos para caminar: como aconseja Kelly Starrett, tome descansos rápidos para caminar cuando sienta hormigueo o entumecimiento. Subir escaleras es excelente para que los glúteos se activen nuevamente. ¡Incluso una caminata corta y rápida cada hora puede despertar tu trasero!
En general, la clave es incorporar más movimiento a su rutina diaria. Ya sea usando un escritorio ajustable, haciendo ejercicios con el peso corporal en los descansos o simplemente levantándose más a menudo, ¡mantén esos glúteos activos! Implementar cambios simples en el estilo de vida puede ayudarlo a evitar el temido «culo muerto».
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