Todos queremos mantener nuestro cerebro sano a medida que envejecemos. Pero algunos hábitos comunes en realidad pueden causar envejecimiento prematuro y deterioro. Los médicos han identificado 6 comportamientos cotidianos que se deben evitar para mejorar la salud del cerebro:
- No ha dormido lo suficiente. La privación crónica del sueño aumenta el riesgo de problemas de memoria y demencia. Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche.
- Saltarse el ejercicio. La actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo y los factores de crecimiento que protegen el cerebro. Intente hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días.
- Llevar una dieta poco saludable. Una dieta rica en alimentos procesados y azúcar y baja en frutas, verduras y omega-3 puede dañar las células cerebrales. Concéntrese en alimentos integrales y nutritivos.
- Beber demasiado alcohol. El consumo excesivo de alcohol o en exceso mata las células cerebrales. La moderación es clave: no más de 1 trago al día para mujeres y 2 para hombres.
- De fumar. Fumar aumenta el riesgo de demencia vascular. Dejar de fumar puede evitar daños mayores.
- Estrés crónico. La ansiedad y el estrés prolongados sobrecargan el cerebro con hormonas tóxicas. Tómese un tiempo para relajarse y controlar el estrés todos los días.
Unos pocos y sencillos ajustes en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia a la hora de mantener el cerebro alerta y lleno de energía a medida que envejecemos. Priorice los comportamientos saludables a diario para tener una mente más joven y mentalmente en forma.
Mantener su cerebro alerta a medida que envejece
A medida que envejecemos, nuestro cerebro pasa por cambios naturales. Los recuerdos pueden comenzar a fallar y puede requerir más esfuerzo aprender nueva información. ¿Dónde puse mis llaves otra vez? ¿Cómo se llamaba ese restaurante? Por muy frustrantes que puedan ser estos “momentos de vejez”, cierta disminución de la memoria y la capacidad de pensar es una parte normal del envejecimiento.
Pero hay medidas que puedes tomar para mantener tu cerebro lo más alerta posible:
- Haga ejercicio con regularidad: la actividad física aumenta el flujo sanguíneo y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales. Trate de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días.
- Consuma alimentos saludables para el cerebro: una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y ácidos grasos omega-3 nutre el cerebro.
- Ponte a prueba: aprender nuevas habilidades genera reservas cognitivas. Toma una clase, juega, busca un nuevo pasatiempo.
- Socialice con frecuencia: la conexión humana estimula el cerebro. Pase tiempo con amigos, únase a un club, sea voluntario en su comunidad.
- Duerma lo suficiente: Dormir es vital para eliminar toxinas y consolidar recuerdos. Esfuércese por dormir entre 7 y 9 horas por noche.
- Controle el estrés: el estrés elevado está relacionado con problemas de memoria. Tómese un tiempo para relajarse y encontrar salidas saludables.
Con un poco de esfuerzo, puedes hacerte cargo de la salud de tu cerebro y mantenerte mentalmente alerta durante muchos años. No acepte el declive como algo inevitable. Tome medidas proactivas ahora para mantener su mente activa y comprometida.
La buena noticia es que podemos tomar el control de mantener nuestro cerebro sano y prevenir el envejecimiento prematuro. Comienza con nuestros hábitos diarios. Sorprendentemente, evitar ciertos comportamientos comunes puede tener un impacto positivo en nuestro pensamiento.
Consulté a expertos sobre rutinas aparentemente inofensivas que hacemos todos los días y que en realidad podrían envejecer nuestro cerebro más rápido. Aquí hay algunos hábitos que puede corregir de inmediato:
1. No tienes suficiente interacción social.
La vida a menudo dificulta la socialización: trabajo remoto, recién nacidos, jubilación. “Perder nuestra comunidad con el tiempo es muy común”, dijo el Dr. Zaldy Tan, director del Programa de Memoria y Envejecimiento Saludable Cedars-Sinai. «Necesitamos conexiones a las que podamos recurrir, incluso si creemos que no las necesitamos».
Socializar tiene un impacto positivo en nuestro cerebro. «Cada nueva persona que conocemos forma una nueva conexión entre las células cerebrales», explicó Tan. Los vínculos sociales fuertes también mejoran el estado de ánimo, lo que afecta la salud del cerebro. (La depresión aumenta el riesgo de demencia).
La interacción en persona parece más beneficiosa. Pero las conversaciones en línea también ayudan, afirmó el Dr. Glen Finney, miembro de la Academia Estadounidense de Neurología.
“Algunas personas están físicamente aisladas, sin amigos ni familiares locales. Su comunidad en línea se convierte en un salvavidas con beneficios reales”, dijo Finney.
2. Mantienes tu cerebro activo, pero sólo haciendo las mismas cosas una y otra vez.
Mantener el cerebro activo es fantástico, pero hacer las mismas actividades resulta demasiado cómodo. “Conserve sus habilidades, pero vaya más allá de su zona de confort”, aconsejó el Dr. Finney.
Creer que eres demasiado mayor para aprender en realidad puede dañar la salud de tu cerebro. «Decir ‘no aprenderé nada nuevo’ puede provocar un envejecimiento prematuro», explicó Finney.
Al igual que conocer a alguien nuevo, aprender algo desconocido genera nuevas conexiones entre las células cerebrales. Esto mantiene tu mente joven.
“Amplía siempre tus horizontes mentales”, recomendó Finney. «Busque nuevos pasatiempos: pruebe un instrumento musical, aprenda un nuevo idioma». Salir de tu rutina activa tu cerebro.
3. No ignores el estrés crónico
El estrés ocurre a diario y normalmente nos recuperamos de eventos estresantes específicos. El problema surge cuando el estrés se vuelve crónico y no se aborda.
«Adquirimos habilidades para mantener moderadamente las respuestas al estrés durante todo el día, de maneras que tal vez no notemos», dijo la Dra. Elissa Epel, profesora de psiquiatría de la UCSF y autora de «The Stress Prescription». «Incluso cuando no sucede nada estresante, podemos cargar con estrés inconsciente».
Ser consciente de este estrés y liberarlo es clave, como la atención plena, la respiración lenta, los estados de estrés agudo causados por saunas, duchas frías o entrenamientos intensos. Estos proporcionan más relajación y un mejor sueño.
«Cuando descansamos más profundamente, las neuronas se restauran y el envejecimiento del cerebro se ralentiza», explicó Epel. Abordar el estrés crónico protege su cerebro.
4. Limite la comida para llevar para la salud del cerebro
Cuando la vida se vuelve ocupada, la comida para llevar parece rápida y fácil. «Pero a largo plazo, puede que no sea lo mejor para nuestro cerebro», advirtió el Dr. Tan.
Los alimentos rápidos y procesados suelen tener grasas saturadas y azúcares añadidos. Los estudios relacionan años de comerlos con mayores riesgos de demencia.
«Pueden envejecer prematuramente el cerebro y provocar condiciones que lo dañen», dijo el Dr. Finney. (Como la diabetes que encoge el cerebro).
La comida rápida ocasional está bien: es sabrosa y asequible. Pero esfuércese por consumir más omega-3, como verduras de hojas verdes, pescado, aceite de oliva y nueces. Los omega-3 aumentan la memoria, el aprendizaje y el flujo sanguíneo cerebral.
Alimenta bien tu cerebro con más comida casera. Tu mente te lo agradecerá.
5. Priorice un sueño de calidad para tener un cerebro sano
Incluso si duermes entre 7 y 9 horas por noche, dormir mal pasa factura. Tanto la cantidad como la calidad son importantes para la salud del cerebro.
«Durante el sueño, se clasifican los recuerdos y se eliminan las proteínas beta-amiloides relacionadas con el Alzheimer», explicó el Dr. Tan. «Con un sueño breve o inquieto, estos procesos se interrumpen».
Al día siguiente, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. Dormir mal a largo plazo puede envejecer prematuramente el cerebro y aumentar el riesgo de demencia.
Para dormir mejor, Tan recomienda un horario constante para acostarse, menos alcohol, evitar líquidos antes de acostarse y limitar los sedantes y las pantallas en la cama. Reserve cama para un sueño de calidad.
Invertir en un sueño reparador protege tu cerebro con el tiempo. Conviértalo en una prioridad y levántese renovado.
6. Incorpora más actividad física para beneficiar tu cerebro
«El entrenamiento cardiovascular y de fuerza mantiene el cerebro joven», explicó el Dr. Finney. «El ejercicio aumenta las hormonas del crecimiento y los factores nerviosos que promueven la salud del cerebro».
Más allá del gimnasio, incorpore la actividad a la vida diaria: jardinería, caminatas, caminatas. «Eso probablemente sea más sostenible a largo plazo que los entrenamientos intensos ocasionales», aconsejó el Dr. Tan.
La actividad física como hábito de por vida disminuye el estrés, mejora el flujo sanguíneo y más. Incluso el movimiento diario ligero energiza tu mente.
Así que incorpore la actividad a su rutina, no sólo el ejercicio intenso. Sube las escaleras, camina por las reuniones, prueba los entrenamientos de YouTube. Los pequeños pasos realizados con regularidad benefician enormemente a su cerebro.
Dar prioridad al movimiento mantiene el cuerpo y el cerebro ágiles, mejorando la cognición a medida que envejece. ¡Manténgase activo todos los días!
La conclusión clave es que podemos nutrir activamente nuestro cerebro a medida que envejecemos.
Renunciar a medida que envejeces es el peor enfoque. «No asuma que el deterioro es inevitable con la edad», aconsejó el Dr. Finney. «Cuida tu cerebro y tu cuerpo».
Con un cuidado constante, podrá envejecer con éxito sin cambios cognitivos drásticos. Nunca es demasiado tarde para empezar a adoptar hábitos saludables para el cerebro.
Concéntrese en el aprendizaje regular, la socialización, el alivio del estrés, la nutrición y la actividad física. Estos protegen tu mente y previenen el envejecimiento prematuro.
Tienes el poder de mantener tu cerebro alerta y comprometido hasta bien entrada la vejez. ¡Manténgase proactivo para una salud cognitiva de por vida! Tu yo futuro te lo agradecerá.
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