¿Le cuesta dormir a medida que envejece? Descubra la sorprendente razón detrás de este cambio y conozca lo que dicen los expertos.

Los chistes sobre los adultos mayores que se despiertan temprano y los adolescentes que se acuestan tarde tienen algo de cierto. Nuestros horarios naturales de sueño y vigilia son parte de nuestra genética y cambian a medida que envejecemos.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia por dentro y por fuera. Estos cambios afectan nuestro sueño, según Cindy Lustig, profesora de psicología de la Universidad de Michigan. Ella explica que existen razones interconectadas por las que el sueño cambia a medida que envejecemos.

Pedí a Lustig y a otros expertos que me explicaran las principales causas de estos cambios en el sueño con la edad. También quería conocer sus consejos para dormir más si quieres tener esas preciosas horas extra de sueño.

Cómo afecta el envejecimiento a nuestro ciclo natural del sueño

A medida que envejecemos, nuestro cerebro se vuelve menos receptivo en general. “Es probable que el cableado del cerebro no detecte ni responda tan bien a los estímulos debido al proceso de envejecimiento”, explica el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de la Universidad de Arizona.

Estas “entradas” incluyen la puesta del sol, la luz del sol, las comidas, las interacciones sociales y el ejercicio, que ayudan a orientar nuestro cerebro respecto de dónde nos encontramos en el día de 24 horas. Parthasarathy las llama “dadoras de tiempo” porque ayudan a calibrar nuestros ritmos circadianos.

Para los adultos mayores, la cena puede no ser una señal de que se acerca la hora de acostarse como lo es en la juventud. Los nervios que comunican estas señales horarias al cerebro también se han degradado. Esta dificultad para sincronizarse con las señales circadianas explica en parte por qué los adultos mayores se cansan y se despiertan antes que los jóvenes: sus cuerpos funcionan con ciclos de sueño-vigilia alterados.

El impacto de los cambios en la visión en el sueño

El deterioro de la visión que se produce con la edad afecta la cantidad de luz que llega a nuestro cerebro, lo que altera nuestros ritmos circadianos, afirma Cindy Lustig, profesora de psicología.

“El cerebro recibe una estimulación luminosa menos intensa debido a los cambios en la visión relacionados con la edad”, explica. Esta entrada de luz calibra nuestro reloj interno.

Las cataratas son especialmente perjudiciales, afirma el Dr. Sairam Parthasarathy, director del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas. Las cataratas afectan a más del 50% de las personas de 80 años y provocan visión borrosa y doble.

“En el caso de las cataratas, la luz del atardecer no entra tanto en los ojos, por lo que el cerebro piensa que el atardecer llegó antes de lo que realmente ocurrió”, explica.

Menos luz significa que nuestro cerebro comienza a liberar melatonina antes. La melatonina nos da sueño. Por eso, las personas con cataratas se cansan antes y se van a dormir más temprano. Por eso, se despiertan más temprano.

La cirugía de cataratas puede ayudar mejorando las señales de luz al cerebro, según Lustig.

Cómo dormir mejor a medida que envejecemos

Si le cuesta despertarse temprano, ignore el consejo de evitar las pantallas por la noche. En su lugar, busque una luz brillante antes del atardecer, recomienda el Dr. Parthasarathy.

Las luces brillantes le indican al cerebro que el sol aún no se ha puesto. Esto retrasa la liberación de melatonina, por lo que te sentirás somnoliento más tarde. Prueba a leer en un iPad con una luz brillante, a añadir luz a la casa, a mirar televisión con mucha luz o a dar un paseo nocturno mientras todavía hay luz.

Procura exponerte a la luz durante 1 o 2 horas y que finalice entre 30 y 60 minutos antes de la hora de puesta del sol en tu zona. La duración exacta necesaria puede requerir algo de ensayo y error, pero mantener las luces encendidas después del anochecer también ayuda.

Evite el alcohol antes de acostarse, ya que altera la calidad del sueño, añade Cindy Lustig. La luz del sol por la mañana y el ejercicio también pueden ayudar a alinear el reloj biológico.

Si bien algunos cambios en el sueño son inevitables con la edad, los hábitos saludables pueden ayudar a contrarrestarlos. Priorice la luz brillante y podrá ganar esas valiosas horas adicionales de descanso.

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